dinsdag 25 mei 2010

3 Maaltijden per dag en 2 snacks tussendoor, of kan het ook anders? Intermittent fasting?

Ik hoor toch redelijk vaak dat je als je af wil vallen toch heel regelmatig moet eten. Het liefst 3 maaltijden per dag, en dan vaak ook nog met 2 of 3 kleine tussendoortjes.

Maar is dat wel zo? Allereerst weer die insuline. Als je iets eet met koolhydraten/suikers dan gaat je insuline omhoog, en heb je dus weer kans om even later meer honger te krijgen omdat je lichaam door de insuline energie gaat opslaan in plaats van het beschikbaar te maken voor gebruik.

Een ander voordeel dat gebleken is bij onderzoeken bij verschillende diersoorten (wormen, maar ook zoogdieren zoals ratten) dat als je minder calorieen inneemt dat bijvoorbeeld de levensverwachting toeneemt. Het lastige daarvan is dat je dus doorlopend weinig calorieen inneemt en dat er dus waarschijnlijk altijd een gevoel van honger zal zijn. Gelukkig zijn er ook onderzoeken gedaan naar "Intermittent fasting", ofwel met-tussenpozen vasten. Hierbij eet je bijvoorbeeld om de dag, of slechts elke dag in een periode van 4 uur (bijvoorbeeld alleen 's avonds 1 of 2 keer), of eet je elke dag 3 maal maar sla je elke week 1 of 2 dagen over.

De effecten zijn dat bijvoorbeeld je serum glucose en insuline lager zijn, en dat je zenuwstelsel minder snel beschadigd of verouderd door glutamaat. Hersen en hartfuncties verbeteren, bloeddruk zakt, en insuline gevoeligheid kunnen verbeteren. Bij hele simpele dieren (wormen) blijken deze 40% langer te leven bij een om-de-dag voeding, en 56% langer bij een eet-2-van-de-3 dagen aanpak. Ratten blijken betere overlevingskansen te hebben na hartproblen als ze volgens een Intermittent Fasting patroon eten vergeleken met hun soortgenoten die dat niet doen. Eerste onderzoeken met mensen laten soortgelijke resultaten zien.

Het heeft nog een ander voordeel, wat extra rust en ontspanning. 's Morgens geen tijd om de lunch te maken, niets in huis, of zelfs helemaal geen tijd voor de lunch? Prima! Laat thuis? Dan eet je een keer gewoon een paar uur later. Ik moet wel zeggen dat dit wel lastig kan zijn i.v.m. een dagelijkse lunch met collegas (wij gaan meestal buiten lopen, als ik in het algemeen geen lunch meeneem is dat geen probleem), of met een gezin (alles zou dan op uur en tijd moeten...) Ik eet zelf maar zo'n 1 tot 3 keer in de week iets in de ochtend of middag. Overdag drink ik alleen, meestal gewoon water met een bubbel en iets van een citroensmaak. Aanrader: Bar le Duc bruisend mineraalwater met citroen. Geen suiker, en ook geen nep-suikers o.i.d. Meestal is het overdag niet eten totaal geen probleem, zelf 's avonds eerst nog sporten voordat ik aan een late avondmaaltijd begin gaat ook prima.

Je lichaam zal vrij snel wennen aan vetverbranding en waarschijnlijk overgaan op ketose, en het nodige suiker zelf aanmaken m.b.v. de aanwezige vetten en eiwitten. Het kan zijn dat je lichaam niet meteen zelf uit vetten en eiwitten makkelijk suikers kan maken. Dit kan wat tijd kosten omdat je altijd gewend geweest bent om als je je flauw voelt om dan weer iets met suiker te eten in plaats van dat je lichaam het zelf oplost. Begin hier niet zomaar mee, minder eerst je suiker en granen zodat je al niet meer zo afhankelijk wordt van suiker, en probeer dan intermittent fasting als je hier interesse in hebt.

Mij bevalt het prima, maar er zit bij mij geen 'planning' achter. Als het zo uitkomt eet ik overdag wel, als het niet uitkomt, dan eet ik niet. Geeft me ook een zekere mate van vrijheid en rust.

maandag 17 mei 2010

Bier

Weer iemand (Melissa McEwen zelf) gevonden met problemen met aften, en die het ook kon herleiden naar te veel omega-6 (industrieele plantaardige olieen dus). http://www.huntgatherlove.com/content/diminishing-marginal-paleo?page=1

Ook zijn is er volgens sommige personen een relatie tussen Coeliakie en aften. Coeliakie is een ernstige aandoening waar ongeveer 1% van de bevolking last van heeft, al staan er tegenoven elke patient met klachten 8 patienten zonder klachten (stille coeliakie), en lijken sommige onderzoeken aan te geven dat wel 1 op 3 personen overgevoelig zijn voor gluten. Wat Engelstalige info: http://www.soarchiro.com/images/Gluten_Sensitivity_Quick_Facts.pdf

Toch wel weer een extra reden om de hoeveelheid granen toch wel beperkt te houden. Brood, bier...

Een paar dagen schrijft Melissa over bier, het meest voorkomende goed dat eigenlijk niet paleo primal gezond is, maar waar toch veel mensen niet vanaf kunnen blijven. Het lijkt zelfs voor veel mensen die een primal of paleo leefstijl willen volgen het moeilijkste product te zijn om op te geven, ook al weten ze wat er zo slecht aan is. Suikers, koolhydraten, granen, en blijkbaar ook phyto-estrogens. Wat? Een stofje wat erg lijkt op oestrogeen ('vrouwen hormoon'), maar wat van planten afkomstig is, zoals soja, en... hop. En soja producten worden afgeraden met een primal paleo leefstijl, niemand zou sojamelk drinken, maar bier... Dat phyto-estrogen stofje werkt dus een beetje zoals zoals oestrogeen, en is bijvoorbeeld van invloed op vruchtbaarheid en borstkanker. Ook mannen hebben oestrogeen maar in lagere waarden dan vrouwen. Een universiteit in Belfast speculeerd dat deze phytoestrogenen kunnen zorgen in een lagere vruchtbaarheid bij mannen, vervroegde pubertijd, en borstvorming bij meisjes EN jongens (manboobs! Aargh!).

Maar alles bij elkaar: bier opgeven dat zie ik zo niet zitten, ook al zitten er redelijk wat nadelen aan (insuline, gewichtstoename, granen, phyto-oestrogeen, manboobs ;-)) Ik doe het gewoon wat 'minder' met bier, en vooral de pils. Drink bij voorkeur een lekkere Trappist ofzo, en pak in plaats van het ene na het andere pilsje met het stappen vaak gewoon water.

dinsdag 4 mei 2010

Is het vol te houden?

Is het vol te houden?

Ja en nee. Tja, dat is weer zo'n antwoord waar je niets mee kunt.

Allereerst wat vol houden? Gezond eten, zoveel mogelijk dingen proberen niet te eten wat we 50.000 jaar geleden ook niet aten. Dus geen suiker (bijvoorbeeld cola, snoep), geen graanproducten (bijvoorbeeld  bier, brood), geen moderne chemisch behandelde plantaardige olie (zonnebloemolie, pindaolie, sojaolie), en oppassen met dingen als aardappelen en bonen of grote hoeveelheden fruit.

Dus op zich kun je nog vanalles eten: vlees, vis, groenten, wat noten, wat fruit. Drinken is wat beperkt tot water, thee, misschien wat tomatensap ofzo (liever geen suiker-/fruitsap), en dan heb je het eigenlijk al ver gehad. Af en toe wat wijn (gezond: phenolen), en als alcoholische drank een whisky (wel een graanproduct, maar gefermenteerd, dus geen koolhydraten of gluten).

Op zich kan ik hier prima mee leven, en hier ook nog redelijk wat van eten zonder dat het iets met m'n gewicht doet of last krijg van andere negatieve effecten (zoals bijvoorbeeld blaren in m'n mond omdat ik teveel omega-6 binnen krijg).

Er zijn wel een paar lastige dingen, vooral als je geen zin hebt om alles zelf te maken:
1) Suiker
Suiker zit overal in verstopt. Kijk op de verpakking, suiker, fructose, HFCS, het is allemaal suiker, en dus een ramp voor je insuline (de dikmaker). In het weekend pak ik toch regelmatig een paar biertjes, en soms hier en daar een glas cola...

2) Omega-6 vetten
Omdat door een foute conclusie van Ancel Keys verzadigde vetten gebombardeerd zijn tot de veroorzakers van hartklachten is de industrie overgestapt naar de verkeerde plantaardige vetten zoals zonnebloemolie e.d. (Kokos- en palmolie zijn goeie plantaardige vetten, olijfolie is ook prima, vooral als je het niet verhit) Dit type vet zorgt dus wel voor gezondheidsproblemen, waaronder hartklachten. Dit vet wordt overal gebruikt omdat verzadigd of dierlijk vet ongezond zou zijn. Gevolg is dus dat als je ergens gegaard vlees o.i.d. koopt dat de kans erg groot is dat je extra omega-6 binnen krijgt. En mayonaise, vaak op basis van zonnebloemolie, is dus eigenlijk ook een omega-6 ramp in een potje. Dit is wel gedeeltelijk te compenseren door weer meer omega-3 binnen te krijgen (de verhouding tussen die 2 is belangrijk), dus vis, of visoliecapsules.

3) Graanproducten
Toch wel mijn zwakke punt. Ik drink regelmatig, toch eigenlijk wel wekelijks, bier. Gluten en suiker dus. Ik vind brood heerlijk, zelfde verhaal. Ik koop zelf eigenlijk bijna nooit brood, maar als ik ergens uit eten ga pak ik toch graag wat brood vooraf, en als ik in het weekend bij mijn ouders ben en daar een paar boterhammen kan meepakken zeg ik eigenlijk nooit: "nee dank je". Met het laten staan van pasta en dergelijke heb ik minder problemen, ik vind het soms wel lekker, maar heb niet het idee dat ik me moet bedwingen om het niet te eten. Rijst zit er een beetje tussenin, best lekker om er soms bij te hebben, Thais, shushi, dat soort maaltijden, maar eigenlijk is het ook een graanproduct.


Als je de dingen hierboven ziet, zie je dat ik ook veel "sjoemel". Maar dat moet ook kunnen. Ik geloof niet dat je je eetgewoontes helemaal 100% kunt aanpassen naar 100% gezond (voor zover we aannemen dat we voor 100% weten wat dat is), en al helemaal niet in 1 keer.

Ik zou aanraden om in verschillende stappen gezonder te leven/eten, en niet te moeilijk te doen om echt bij die 100% te moeten komen. Als je uiteindelijk 80% haalt is het al erg mooi. Maar begin wat voorzichtiger. Als je van de ene op de andere dag 's morgens geen cornflakes meer eet maar eieren met spek, 's middags geen boterhammen met pindakaas en hagelslag meer maar iets van een salade met noten of een warme maaltijd met vlees, 's avonds geen bord pasta of aardappelen meer maar vlees met groente, geen vla meer als toetje, en nooit meer een glas bier of een glas cola, dan weet je dat je het toch niet gaat redden. Teveel veranderingen!

Begin met de het minderen van omega-6/plantaardige olie en suiker. Het minderen van plantaardige olie is misschien aan de ene kant de moeilijk en aan de andere kant makkelijk. Moeilijk omdat het in allerlei geproduceerde producten 'verstopt' zit, daar kun je dus niets aan doen als je uit gemak wel voorbereide producten wil kopen, of ergens uit eten gaat, waar je natuurlijk ook geen invloed hebt op de kok in de keuken (gewoon niet aan denken, gewoon genieten). Makkelijk omdat je de margarine de deur uit doet (die die omega-3 margarine, die 'compenseert' vooral de slechte eigenschappen van diezelfde margarine) en voortaan gewoon echte (room)boter gebruikt op je brood (als nu je toch nog brood eet), of om in te bakken. Frituur in liever in ossewit of palmolie dan zonnebloemolie.

Het minderen van suiker is belangrijk. Suiker werkt insuline verhogend, maakt dik, zorgt voor diabetes-2, remt het immuunsysteem, en zorgt ervoor dat je eerder honger krijgt. Door suiker te minderen kun je je insuline goed in de hand houden, en daardoor zul je na enige tijd ook minder honger krijgen. In drinken zit erg veel suiker, en persoon van 75 kg heeft ongeveer 5 gram glucose in zijn bloed, dat is ongeveer 1 suikerzakje. De rest wordt m.b.v. o.a. insuline omgezet in vet. Tel maar eens al het suiker op dat je gedurende de dag in je koffie en thee gebruikt, en de glazen frisdrank, en alle koolhydraten die je binnen krijgt via brood, pasta, en vooral fruit(sap) of yoghurt met vruchtensmaak. Stop met het gebruiken van suiker in koffie en thee, en probeer van de frisdranken en fruitsappen te blijven. Als je er helemaal voor wil gaan, laat dan ook brood, en de pasta te laten staan, of misschien zelfs de aarappelen. Onverteerbare vezels tellen trouwens niet mee als koolhydraten, dus dit zijn wel koolhydraten, maar komen er in het algemeen "aan de achterkant" gewoon weer uit.

En je moet natuurlijk af en toe je niet teveel van alle kennis en wijsheden aantrekken. Af en toe wat brood, in het weekend wat pilsjes en cola, een snack met een flinke dot mayonaise, ik vind het voor mezelf prima.

En wat zorgt er nog meer voor dat ik het goed vol kan houden? Ik ben eerst eigenlijk vooral voor iemand anders begonnen met afvallen, nu vooral voor de gezondheid van mezelf.

  • Gewichtsverlies, ik zie er beter uit.
  • Ik voel me beter, heb meer energie.
  • Na meer dan 20 jaar nooit meer last van aften!!!
  • Niet 'duf' na het eten.
  • Niet meer zo snel of vaak honger, vrijheid en rust om te eten wanneer het me uitkomt, niet omdat het moet.
  • Beter humeur als ik gezond eet, al zou het ook andersom kunnen zijn: goed humeur: gezonder eten...
  • Zelf de baas hierover, niemand zegt mij wat ik moet doen.
  • Geen drang om te sporten omdat het zou moeten, alleen regelmatig een stuk lopen (bijna dagelijks tijdens de middagpauze, en als het uitkomt in het weekend een groter stuk), en af en toe kort iets intensiefs (ff kort sprinten, of in 30 seconden 9 verdiepingen omhoog rennen).
  • Ik heb geen last meer van m'n versleten/ontstoken kniegewricht (weet niet helemaal zeker of dat sinds m'n dieet is moet ik eerlijk zeggen).

Het eten en bewegen zit nu wel goed, en lijk ik ook behoorlijk makkelijk vol te houden.

Nu nog de Rust te pakken zien te krijgen, dat is gezond...