Ik hoor toch redelijk vaak dat je als je af wil vallen toch heel regelmatig moet eten. Het liefst 3 maaltijden per dag, en dan vaak ook nog met 2 of 3 kleine tussendoortjes.
Maar is dat wel zo? Allereerst weer die insuline. Als je iets eet met koolhydraten/suikers dan gaat je insuline omhoog, en heb je dus weer kans om even later meer honger te krijgen omdat je lichaam door de insuline energie gaat opslaan in plaats van het beschikbaar te maken voor gebruik.
Een ander voordeel dat gebleken is bij onderzoeken bij verschillende diersoorten (wormen, maar ook zoogdieren zoals ratten) dat als je minder calorieen inneemt dat bijvoorbeeld de levensverwachting toeneemt. Het lastige daarvan is dat je dus doorlopend weinig calorieen inneemt en dat er dus waarschijnlijk altijd een gevoel van honger zal zijn. Gelukkig zijn er ook onderzoeken gedaan naar "Intermittent fasting", ofwel met-tussenpozen vasten. Hierbij eet je bijvoorbeeld om de dag, of slechts elke dag in een periode van 4 uur (bijvoorbeeld alleen 's avonds 1 of 2 keer), of eet je elke dag 3 maal maar sla je elke week 1 of 2 dagen over.
De effecten zijn dat bijvoorbeeld je serum glucose en insuline lager zijn, en dat je zenuwstelsel minder snel beschadigd of verouderd door glutamaat. Hersen en hartfuncties verbeteren, bloeddruk zakt, en insuline gevoeligheid kunnen verbeteren. Bij hele simpele dieren (wormen) blijken deze 40% langer te leven bij een om-de-dag voeding, en 56% langer bij een eet-2-van-de-3 dagen aanpak. Ratten blijken betere overlevingskansen te hebben na hartproblen als ze volgens een Intermittent Fasting patroon eten vergeleken met hun soortgenoten die dat niet doen. Eerste onderzoeken met mensen laten soortgelijke resultaten zien.
Het heeft nog een ander voordeel, wat extra rust en ontspanning. 's Morgens geen tijd om de lunch te maken, niets in huis, of zelfs helemaal geen tijd voor de lunch? Prima! Laat thuis? Dan eet je een keer gewoon een paar uur later. Ik moet wel zeggen dat dit wel lastig kan zijn i.v.m. een dagelijkse lunch met collegas (wij gaan meestal buiten lopen, als ik in het algemeen geen lunch meeneem is dat geen probleem), of met een gezin (alles zou dan op uur en tijd moeten...) Ik eet zelf maar zo'n 1 tot 3 keer in de week iets in de ochtend of middag. Overdag drink ik alleen, meestal gewoon water met een bubbel en iets van een citroensmaak. Aanrader: Bar le Duc bruisend mineraalwater met citroen. Geen suiker, en ook geen nep-suikers o.i.d. Meestal is het overdag niet eten totaal geen probleem, zelf 's avonds eerst nog sporten voordat ik aan een late avondmaaltijd begin gaat ook prima.
Je lichaam zal vrij snel wennen aan vetverbranding en waarschijnlijk overgaan op ketose, en het nodige suiker zelf aanmaken m.b.v. de aanwezige vetten en eiwitten. Het kan zijn dat je lichaam niet meteen zelf uit vetten en eiwitten makkelijk suikers kan maken. Dit kan wat tijd kosten omdat je altijd gewend geweest bent om als je je flauw voelt om dan weer iets met suiker te eten in plaats van dat je lichaam het zelf oplost. Begin hier niet zomaar mee, minder eerst je suiker en granen zodat je al niet meer zo afhankelijk wordt van suiker, en probeer dan intermittent fasting als je hier interesse in hebt.
Mij bevalt het prima, maar er zit bij mij geen 'planning' achter. Als het zo uitkomt eet ik overdag wel, als het niet uitkomt, dan eet ik niet. Geeft me ook een zekere mate van vrijheid en rust.
dinsdag 25 mei 2010
maandag 17 mei 2010
Bier
Weer iemand (Melissa McEwen zelf) gevonden met problemen met aften, en die het ook kon herleiden naar te veel omega-6 (industrieele plantaardige olieen dus). http://www.huntgatherlove.com/content/diminishing-marginal-paleo?page=1
Ook zijn is er volgens sommige personen een relatie tussen Coeliakie en aften. Coeliakie is een ernstige aandoening waar ongeveer 1% van de bevolking last van heeft, al staan er tegenoven elke patient met klachten 8 patienten zonder klachten (stille coeliakie), en lijken sommige onderzoeken aan te geven dat wel 1 op 3 personen overgevoelig zijn voor gluten. Wat Engelstalige info: http://www.soarchiro.com/images/Gluten_Sensitivity_Quick_Facts.pdf
Toch wel weer een extra reden om de hoeveelheid granen toch wel beperkt te houden. Brood, bier...
Een paar dagen schrijft Melissa over bier, het meest voorkomende goed dat eigenlijk niet paleo primal gezond is, maar waar toch veel mensen niet vanaf kunnen blijven. Het lijkt zelfs voor veel mensen die een primal of paleo leefstijl willen volgen het moeilijkste product te zijn om op te geven, ook al weten ze wat er zo slecht aan is. Suikers, koolhydraten, granen, en blijkbaar ook phyto-estrogens. Wat? Een stofje wat erg lijkt op oestrogeen ('vrouwen hormoon'), maar wat van planten afkomstig is, zoals soja, en... hop. En soja producten worden afgeraden met een primal paleo leefstijl, niemand zou sojamelk drinken, maar bier... Dat phyto-estrogen stofje werkt dus een beetje zoals zoals oestrogeen, en is bijvoorbeeld van invloed op vruchtbaarheid en borstkanker. Ook mannen hebben oestrogeen maar in lagere waarden dan vrouwen. Een universiteit in Belfast speculeerd dat deze phytoestrogenen kunnen zorgen in een lagere vruchtbaarheid bij mannen, vervroegde pubertijd, en borstvorming bij meisjes EN jongens (manboobs! Aargh!).
Maar alles bij elkaar: bier opgeven dat zie ik zo niet zitten, ook al zitten er redelijk wat nadelen aan (insuline, gewichtstoename, granen, phyto-oestrogeen, manboobs ;-)) Ik doe het gewoon wat 'minder' met bier, en vooral de pils. Drink bij voorkeur een lekkere Trappist ofzo, en pak in plaats van het ene na het andere pilsje met het stappen vaak gewoon water.
Ook zijn is er volgens sommige personen een relatie tussen Coeliakie en aften. Coeliakie is een ernstige aandoening waar ongeveer 1% van de bevolking last van heeft, al staan er tegenoven elke patient met klachten 8 patienten zonder klachten (stille coeliakie), en lijken sommige onderzoeken aan te geven dat wel 1 op 3 personen overgevoelig zijn voor gluten. Wat Engelstalige info: http://www.soarchiro.com/images/Gluten_Sensitivity_Quick_Facts.pdf
Toch wel weer een extra reden om de hoeveelheid granen toch wel beperkt te houden. Brood, bier...
Een paar dagen schrijft Melissa over bier, het meest voorkomende goed dat eigenlijk niet paleo primal gezond is, maar waar toch veel mensen niet vanaf kunnen blijven. Het lijkt zelfs voor veel mensen die een primal of paleo leefstijl willen volgen het moeilijkste product te zijn om op te geven, ook al weten ze wat er zo slecht aan is. Suikers, koolhydraten, granen, en blijkbaar ook phyto-estrogens. Wat? Een stofje wat erg lijkt op oestrogeen ('vrouwen hormoon'), maar wat van planten afkomstig is, zoals soja, en... hop. En soja producten worden afgeraden met een primal paleo leefstijl, niemand zou sojamelk drinken, maar bier... Dat phyto-estrogen stofje werkt dus een beetje zoals zoals oestrogeen, en is bijvoorbeeld van invloed op vruchtbaarheid en borstkanker. Ook mannen hebben oestrogeen maar in lagere waarden dan vrouwen. Een universiteit in Belfast speculeerd dat deze phytoestrogenen kunnen zorgen in een lagere vruchtbaarheid bij mannen, vervroegde pubertijd, en borstvorming bij meisjes EN jongens (manboobs! Aargh!).
Maar alles bij elkaar: bier opgeven dat zie ik zo niet zitten, ook al zitten er redelijk wat nadelen aan (insuline, gewichtstoename, granen, phyto-oestrogeen, manboobs ;-)) Ik doe het gewoon wat 'minder' met bier, en vooral de pils. Drink bij voorkeur een lekkere Trappist ofzo, en pak in plaats van het ene na het andere pilsje met het stappen vaak gewoon water.
dinsdag 4 mei 2010
Is het vol te houden?
Is het vol te houden?
Ja en nee. Tja, dat is weer zo'n antwoord waar je niets mee kunt.
Allereerst wat vol houden? Gezond eten, zoveel mogelijk dingen proberen niet te eten wat we 50.000 jaar geleden ook niet aten. Dus geen suiker (bijvoorbeeld cola, snoep), geen graanproducten (bijvoorbeeld bier, brood), geen moderne chemisch behandelde plantaardige olie (zonnebloemolie, pindaolie, sojaolie), en oppassen met dingen als aardappelen en bonen of grote hoeveelheden fruit.
Dus op zich kun je nog vanalles eten: vlees, vis, groenten, wat noten, wat fruit. Drinken is wat beperkt tot water, thee, misschien wat tomatensap ofzo (liever geen suiker-/fruitsap), en dan heb je het eigenlijk al ver gehad. Af en toe wat wijn (gezond: phenolen), en als alcoholische drank een whisky (wel een graanproduct, maar gefermenteerd, dus geen koolhydraten of gluten).
Op zich kan ik hier prima mee leven, en hier ook nog redelijk wat van eten zonder dat het iets met m'n gewicht doet of last krijg van andere negatieve effecten (zoals bijvoorbeeld blaren in m'n mond omdat ik teveel omega-6 binnen krijg).
Er zijn wel een paar lastige dingen, vooral als je geen zin hebt om alles zelf te maken:
1) Suiker
Suiker zit overal in verstopt. Kijk op de verpakking, suiker, fructose, HFCS, het is allemaal suiker, en dus een ramp voor je insuline (de dikmaker). In het weekend pak ik toch regelmatig een paar biertjes, en soms hier en daar een glas cola...
2) Omega-6 vetten
Omdat door een foute conclusie van Ancel Keys verzadigde vetten gebombardeerd zijn tot de veroorzakers van hartklachten is de industrie overgestapt naar de verkeerde plantaardige vetten zoals zonnebloemolie e.d. (Kokos- en palmolie zijn goeie plantaardige vetten, olijfolie is ook prima, vooral als je het niet verhit) Dit type vet zorgt dus wel voor gezondheidsproblemen, waaronder hartklachten. Dit vet wordt overal gebruikt omdat verzadigd of dierlijk vet ongezond zou zijn. Gevolg is dus dat als je ergens gegaard vlees o.i.d. koopt dat de kans erg groot is dat je extra omega-6 binnen krijgt. En mayonaise, vaak op basis van zonnebloemolie, is dus eigenlijk ook een omega-6 ramp in een potje. Dit is wel gedeeltelijk te compenseren door weer meer omega-3 binnen te krijgen (de verhouding tussen die 2 is belangrijk), dus vis, of visoliecapsules.
3) Graanproducten
Toch wel mijn zwakke punt. Ik drink regelmatig, toch eigenlijk wel wekelijks, bier. Gluten en suiker dus. Ik vind brood heerlijk, zelfde verhaal. Ik koop zelf eigenlijk bijna nooit brood, maar als ik ergens uit eten ga pak ik toch graag wat brood vooraf, en als ik in het weekend bij mijn ouders ben en daar een paar boterhammen kan meepakken zeg ik eigenlijk nooit: "nee dank je". Met het laten staan van pasta en dergelijke heb ik minder problemen, ik vind het soms wel lekker, maar heb niet het idee dat ik me moet bedwingen om het niet te eten. Rijst zit er een beetje tussenin, best lekker om er soms bij te hebben, Thais, shushi, dat soort maaltijden, maar eigenlijk is het ook een graanproduct.
Als je de dingen hierboven ziet, zie je dat ik ook veel "sjoemel". Maar dat moet ook kunnen. Ik geloof niet dat je je eetgewoontes helemaal 100% kunt aanpassen naar 100% gezond (voor zover we aannemen dat we voor 100% weten wat dat is), en al helemaal niet in 1 keer.
Ik zou aanraden om in verschillende stappen gezonder te leven/eten, en niet te moeilijk te doen om echt bij die 100% te moeten komen. Als je uiteindelijk 80% haalt is het al erg mooi. Maar begin wat voorzichtiger. Als je van de ene op de andere dag 's morgens geen cornflakes meer eet maar eieren met spek, 's middags geen boterhammen met pindakaas en hagelslag meer maar iets van een salade met noten of een warme maaltijd met vlees, 's avonds geen bord pasta of aardappelen meer maar vlees met groente, geen vla meer als toetje, en nooit meer een glas bier of een glas cola, dan weet je dat je het toch niet gaat redden. Teveel veranderingen!
Begin met de het minderen van omega-6/plantaardige olie en suiker. Het minderen van plantaardige olie is misschien aan de ene kant de moeilijk en aan de andere kant makkelijk. Moeilijk omdat het in allerlei geproduceerde producten 'verstopt' zit, daar kun je dus niets aan doen als je uit gemak wel voorbereide producten wil kopen, of ergens uit eten gaat, waar je natuurlijk ook geen invloed hebt op de kok in de keuken (gewoon niet aan denken, gewoon genieten). Makkelijk omdat je de margarine de deur uit doet (die die omega-3 margarine, die 'compenseert' vooral de slechte eigenschappen van diezelfde margarine) en voortaan gewoon echte (room)boter gebruikt op je brood (als nu je toch nog brood eet), of om in te bakken. Frituur in liever in ossewit of palmolie dan zonnebloemolie.
Het minderen van suiker is belangrijk. Suiker werkt insuline verhogend, maakt dik, zorgt voor diabetes-2, remt het immuunsysteem, en zorgt ervoor dat je eerder honger krijgt. Door suiker te minderen kun je je insuline goed in de hand houden, en daardoor zul je na enige tijd ook minder honger krijgen. In drinken zit erg veel suiker, en persoon van 75 kg heeft ongeveer 5 gram glucose in zijn bloed, dat is ongeveer 1 suikerzakje. De rest wordt m.b.v. o.a. insuline omgezet in vet. Tel maar eens al het suiker op dat je gedurende de dag in je koffie en thee gebruikt, en de glazen frisdrank, en alle koolhydraten die je binnen krijgt via brood, pasta, en vooral fruit(sap) of yoghurt met vruchtensmaak. Stop met het gebruiken van suiker in koffie en thee, en probeer van de frisdranken en fruitsappen te blijven. Als je er helemaal voor wil gaan, laat dan ook brood, en de pasta te laten staan, of misschien zelfs de aarappelen. Onverteerbare vezels tellen trouwens niet mee als koolhydraten, dus dit zijn wel koolhydraten, maar komen er in het algemeen "aan de achterkant" gewoon weer uit.
En je moet natuurlijk af en toe je niet teveel van alle kennis en wijsheden aantrekken. Af en toe wat brood, in het weekend wat pilsjes en cola, een snack met een flinke dot mayonaise, ik vind het voor mezelf prima.
En wat zorgt er nog meer voor dat ik het goed vol kan houden? Ik ben eerst eigenlijk vooral voor iemand anders begonnen met afvallen, nu vooral voor de gezondheid van mezelf.
Het eten en bewegen zit nu wel goed, en lijk ik ook behoorlijk makkelijk vol te houden.
Nu nog de Rust te pakken zien te krijgen, dat is gezond...
Ja en nee. Tja, dat is weer zo'n antwoord waar je niets mee kunt.
Allereerst wat vol houden? Gezond eten, zoveel mogelijk dingen proberen niet te eten wat we 50.000 jaar geleden ook niet aten. Dus geen suiker (bijvoorbeeld cola, snoep), geen graanproducten (bijvoorbeeld bier, brood), geen moderne chemisch behandelde plantaardige olie (zonnebloemolie, pindaolie, sojaolie), en oppassen met dingen als aardappelen en bonen of grote hoeveelheden fruit.
Dus op zich kun je nog vanalles eten: vlees, vis, groenten, wat noten, wat fruit. Drinken is wat beperkt tot water, thee, misschien wat tomatensap ofzo (liever geen suiker-/fruitsap), en dan heb je het eigenlijk al ver gehad. Af en toe wat wijn (gezond: phenolen), en als alcoholische drank een whisky (wel een graanproduct, maar gefermenteerd, dus geen koolhydraten of gluten).
Op zich kan ik hier prima mee leven, en hier ook nog redelijk wat van eten zonder dat het iets met m'n gewicht doet of last krijg van andere negatieve effecten (zoals bijvoorbeeld blaren in m'n mond omdat ik teveel omega-6 binnen krijg).
Er zijn wel een paar lastige dingen, vooral als je geen zin hebt om alles zelf te maken:
1) Suiker
Suiker zit overal in verstopt. Kijk op de verpakking, suiker, fructose, HFCS, het is allemaal suiker, en dus een ramp voor je insuline (de dikmaker). In het weekend pak ik toch regelmatig een paar biertjes, en soms hier en daar een glas cola...
2) Omega-6 vetten
Omdat door een foute conclusie van Ancel Keys verzadigde vetten gebombardeerd zijn tot de veroorzakers van hartklachten is de industrie overgestapt naar de verkeerde plantaardige vetten zoals zonnebloemolie e.d. (Kokos- en palmolie zijn goeie plantaardige vetten, olijfolie is ook prima, vooral als je het niet verhit) Dit type vet zorgt dus wel voor gezondheidsproblemen, waaronder hartklachten. Dit vet wordt overal gebruikt omdat verzadigd of dierlijk vet ongezond zou zijn. Gevolg is dus dat als je ergens gegaard vlees o.i.d. koopt dat de kans erg groot is dat je extra omega-6 binnen krijgt. En mayonaise, vaak op basis van zonnebloemolie, is dus eigenlijk ook een omega-6 ramp in een potje. Dit is wel gedeeltelijk te compenseren door weer meer omega-3 binnen te krijgen (de verhouding tussen die 2 is belangrijk), dus vis, of visoliecapsules.
3) Graanproducten
Toch wel mijn zwakke punt. Ik drink regelmatig, toch eigenlijk wel wekelijks, bier. Gluten en suiker dus. Ik vind brood heerlijk, zelfde verhaal. Ik koop zelf eigenlijk bijna nooit brood, maar als ik ergens uit eten ga pak ik toch graag wat brood vooraf, en als ik in het weekend bij mijn ouders ben en daar een paar boterhammen kan meepakken zeg ik eigenlijk nooit: "nee dank je". Met het laten staan van pasta en dergelijke heb ik minder problemen, ik vind het soms wel lekker, maar heb niet het idee dat ik me moet bedwingen om het niet te eten. Rijst zit er een beetje tussenin, best lekker om er soms bij te hebben, Thais, shushi, dat soort maaltijden, maar eigenlijk is het ook een graanproduct.
Als je de dingen hierboven ziet, zie je dat ik ook veel "sjoemel". Maar dat moet ook kunnen. Ik geloof niet dat je je eetgewoontes helemaal 100% kunt aanpassen naar 100% gezond (voor zover we aannemen dat we voor 100% weten wat dat is), en al helemaal niet in 1 keer.
Ik zou aanraden om in verschillende stappen gezonder te leven/eten, en niet te moeilijk te doen om echt bij die 100% te moeten komen. Als je uiteindelijk 80% haalt is het al erg mooi. Maar begin wat voorzichtiger. Als je van de ene op de andere dag 's morgens geen cornflakes meer eet maar eieren met spek, 's middags geen boterhammen met pindakaas en hagelslag meer maar iets van een salade met noten of een warme maaltijd met vlees, 's avonds geen bord pasta of aardappelen meer maar vlees met groente, geen vla meer als toetje, en nooit meer een glas bier of een glas cola, dan weet je dat je het toch niet gaat redden. Teveel veranderingen!
Begin met de het minderen van omega-6/plantaardige olie en suiker. Het minderen van plantaardige olie is misschien aan de ene kant de moeilijk en aan de andere kant makkelijk. Moeilijk omdat het in allerlei geproduceerde producten 'verstopt' zit, daar kun je dus niets aan doen als je uit gemak wel voorbereide producten wil kopen, of ergens uit eten gaat, waar je natuurlijk ook geen invloed hebt op de kok in de keuken (gewoon niet aan denken, gewoon genieten). Makkelijk omdat je de margarine de deur uit doet (die die omega-3 margarine, die 'compenseert' vooral de slechte eigenschappen van diezelfde margarine) en voortaan gewoon echte (room)boter gebruikt op je brood (als nu je toch nog brood eet), of om in te bakken. Frituur in liever in ossewit of palmolie dan zonnebloemolie.
Het minderen van suiker is belangrijk. Suiker werkt insuline verhogend, maakt dik, zorgt voor diabetes-2, remt het immuunsysteem, en zorgt ervoor dat je eerder honger krijgt. Door suiker te minderen kun je je insuline goed in de hand houden, en daardoor zul je na enige tijd ook minder honger krijgen. In drinken zit erg veel suiker, en persoon van 75 kg heeft ongeveer 5 gram glucose in zijn bloed, dat is ongeveer 1 suikerzakje. De rest wordt m.b.v. o.a. insuline omgezet in vet. Tel maar eens al het suiker op dat je gedurende de dag in je koffie en thee gebruikt, en de glazen frisdrank, en alle koolhydraten die je binnen krijgt via brood, pasta, en vooral fruit(sap) of yoghurt met vruchtensmaak. Stop met het gebruiken van suiker in koffie en thee, en probeer van de frisdranken en fruitsappen te blijven. Als je er helemaal voor wil gaan, laat dan ook brood, en de pasta te laten staan, of misschien zelfs de aarappelen. Onverteerbare vezels tellen trouwens niet mee als koolhydraten, dus dit zijn wel koolhydraten, maar komen er in het algemeen "aan de achterkant" gewoon weer uit.
En je moet natuurlijk af en toe je niet teveel van alle kennis en wijsheden aantrekken. Af en toe wat brood, in het weekend wat pilsjes en cola, een snack met een flinke dot mayonaise, ik vind het voor mezelf prima.
En wat zorgt er nog meer voor dat ik het goed vol kan houden? Ik ben eerst eigenlijk vooral voor iemand anders begonnen met afvallen, nu vooral voor de gezondheid van mezelf.
- Gewichtsverlies, ik zie er beter uit.
- Ik voel me beter, heb meer energie.
- Na meer dan 20 jaar nooit meer last van aften!!!
- Niet 'duf' na het eten.
- Niet meer zo snel of vaak honger, vrijheid en rust om te eten wanneer het me uitkomt, niet omdat het moet.
- Beter humeur als ik gezond eet, al zou het ook andersom kunnen zijn: goed humeur: gezonder eten...
- Zelf de baas hierover, niemand zegt mij wat ik moet doen.
- Geen drang om te sporten omdat het zou moeten, alleen regelmatig een stuk lopen (bijna dagelijks tijdens de middagpauze, en als het uitkomt in het weekend een groter stuk), en af en toe kort iets intensiefs (ff kort sprinten, of in 30 seconden 9 verdiepingen omhoog rennen).
- Ik heb geen last meer van m'n versleten/ontstoken kniegewricht (weet niet helemaal zeker of dat sinds m'n dieet is moet ik eerlijk zeggen).
Het eten en bewegen zit nu wel goed, en lijk ik ook behoorlijk makkelijk vol te houden.
Nu nog de Rust te pakken zien te krijgen, dat is gezond...
donderdag 29 april 2010
Probeer eens wat!
Al vanaf het begin dat ik wilde afvallen, en daarna toen ik ook gezonder wilde eten ben ik niet vies geweest om wat 'vreemde' dingen te proberen. Begonnen met de standaard manier -meer sporten, minder eten-, daarna de SLD methode - smaakloze calorieen drinken om je honger te stoppen, vanuit daar was het een redelijke kleine stap naar een methode van lage koolhydraat inname, en nu probeer ik zoveel mogelijk ook vooral gezond te eten -paleo of primal-, en te leven.
Op zich neem ik niet snel iets aan van anderen, maar ben ook niet snel met het zeggen dat iets niet werkt. Lezen, uitzoeken, en op z'n tijd zelf een paar weken iets proberen en kijken wat de uitwerking is!
Een kleine opsomming van de verschillende stappen die ik doorlopen heb, de (wetenschappelijke) basis, de aanpak, en de voor- en nadelen, en mijn ervaringen.
Meer bewegen, minder (vet) eten:
B: gebaseerd op 'algemene wijsheid', en 't voedingscentrum e.d.
A: minder vet en vlees, veel groente, rijst, en een beetje kip. Geen cola e.d. maar groene thee.
Afvallen ging wel, maar met wat honger hier een daar. Verschillende keren 's morgens voor het werk sporten (ging toen wel, is nu onmogelijk met mijn werk...)
+ gewichtsverlies
- sterke wil nodig, doorzetten, merkte verder geen gezondheidsvoordelen en had soms wel eens problemen bij het sporten (uitgeput)
E: op de lange duur waarschijnlijk moeilijk vol te houden omdat je vrij veel in je leven moet aanpassen (voeding en tijdsbesteding)
SLD:
B:gebaseerd op onderzoek op ratten van Seth Roberts, een psycholoog. Zijn theorie is dat je meer honger krijgt als je smaken aan calorie inname koppelt. Breek dit patroon en je hebt minder of geen honger meer, waardoor je minder eet. Dit doe je door bijvoorbeeld 2x per dag 2 eetlepels olijfolie of lijnzaadolie te drinken.
A: 's morgens en 's avonds 2 eetlepels olie. In het begin olijfolie, daarna omega-3 lijnzaadolie.
+: werkt prima, geen/minder honger, vrij makkelijk om gewicht te verliezen.
-: methode wordt als nogal vreemd gezien door anderen, vrij eenzijdige aanpak.
E: werkt prima, en na enige tijd zijn er wel mensen geweest die het ook met succes geprobeerd hebben. Na het gebruik van omega-3 lijnzaadolie een probleem opgelost wat ik al levenslang had: aften in de mond. Had ik normaal maandelijks, bijna doorlopend, nu was ik er opeens vanaf. Enige verschil met voorheen was de grote inname van omega-3 vetten! Over de smaak/calorieen is wel een discussie gaande: het zou niet werken door een soort 'leereffect', maar doordat je d.m.v. de extra olie/vet je insuline laag zou houden.
Laag koolhydraat:
B: honger krijg je doordat er te weinig voedingsstoffen beschikbaar zijn, doordat deze in je vet cellen opgesloten worden, doordat je insuline te hoog is, doordat je te veel suikers en koolhydraten binnen krijgt.
A: geen frisdrank, pasta, brood of fruit meer. Meer vlees.
+: werkt prima, geen honger, toch afvallen
-: puur op afvallen gericht, niet echt op andere gezondheidseffecten
E: Werkt prima, verder op korte termijn geen nadelen. Cholesterol en triglycerides nagekeken in het ziekenhuis en waarden waren goed, zeer goed tot uitstekend.
paleo/primal:
B: We zijn geevolueerd om bepaalde voeding en beweging te krijgen. Doordat we de laatste tijd (50.000 jaar, lijkt lang, maar op het totaal van miljoenen jaren evolutie is het kort) andere dingen zijn gaan eten krijgen we last van allerlei problemen: kanker, suikerziekte, overgewicht, autoimmuunziekten, darmklachten. Eet en doe de zaken waar we op geevolueerd zijn en voorkom een hoop problemen, of draai ze zelfs terug! Paleo of primal zijn zo goed als hetzelfde, maar het gaat bij deze niet echt om afvallen (dit is meestal wel een welkom bijeffect) maar om gezondheid in brede zin, fitheid, levensduur, ziektenvrij, vruchtbaarheid, alertheid en mentale gezondheid.
A: geen onnodige suikers, geen moderne plantaardige vetten (kokos- en olijfolie zijn prima, de rest niet), geen graanproducten (brood, pasta), geen bonen, deze zaken aten we 50.000 jaar geleden ook niet en veroorzaken allerlei problemen (zie ook andere onderwerpen op dit blog). Eet vooral wel veel vlees en vis, genoeg groenten, en af en toe wat fruit. Beweeg veel, maar rustig, niet trimmen maar grote stukken lopen bijvoorbeeld. Af en toe kort wel extreem gaan, zware dingen tillen, of kort sprinten. Krijg genoeg zonlicht (vitamine D), krijg genoeg slaap, en speel!
+: gezondheid is belangrijker dan alleen de looks, en als je gezond leeft komt de rest vanzelf. Op zich geen ingewikkelde 'regels', meer wat hints wat wel en niet zo gezond is.
-: voor sommige mensen misschien onhandig omdat er geen kant en klare boeken van zijn in het Nederlands voor zover ik weet. Je moet dus wel zelf wat nadenken en wat "algemene wijsheden" en gewoontes breken, zoals dat je brood en pasta beter maar niet kunt eten.
E: Eigenlijk makkelijk te doen, voel me er prima bij en geeft resultaten. Maar soms ook moeilijk vol te houden door allerlei 'verleidingen' zoals toch maar met de lunch brood eten ipv iets anders, toch in het weekend dat bier, met een feestje toch pindas, chips en weer dat biertje. En vaak grotere stukken lopen kost nu eenmaal meer tijd dan dan 2x per week drie kwartier op een spinfiets. Over het wel of niet kunnen volhouden staat er in hetvolgende artikel wat meer.
Maar hoezo nu dat "Probeer eens wat!"?
In plaats van zomaar alleen een dieet te volgen ben ik door blijven zoeken naar hoe het beter of makkelijker kon. Daarbij kom je soms wat vreemde dingen tegen zoals SLD, maar omdat dit werkte bij verschillende mensen toch eens geprobeerd. Resultaat: afgevallen, en meteen een manier gevonden om van m'n aften af te komen! ( http://www.blog.sethroberts.net/2009/06/06/yes-canker-sores-prevented-and-cured-by-omega-3/ )
Verdere interesse gekregen in omega-3 en van daaruit interesse in voeding en gezondheid in het algemeen (vetten, vitamines, mineralen, gifstoffen in planten, bacterieen en hygiene, darmflora, kanker, autoimmuunzieken) en daardoor bij primal / paleo uitgekomen. En primal paleo lijkt wel een redelijk overkoepelend eindpunt te zijn.
Als ik niet een tijdje geprobeerd had wat SLD voor invloed had dan was ik er waarschijnlijk nooit achter gekomen dat extra omega-3 inname mijn aften probleem voor 100% op zou lossen. Want het verschil tussen het standaard dieet van minder eten en SLD was eigenlijk alleen de extra omega-3 die ik met SLD binnenkreeg. Dat omega-3 mijn aften probleem op zou lossen had ik vooraf ook niet aan zien komen, dat was een conclusie die ik achteraf kon trekken uit mijn eigen ervaringen, waarbij achteraf theoretisch ook wel te verklaren was waarom omega-3 hielp tegen aften.
Zo ook met weinig koolhydraten om af te vallen. Dus als je een week alleen vlees, spareribs en frikadellen en andere snacks zou eten dan zou je afvallen? Dat wilde ik wel eens weten! Iemand dacht dat ik een of ander belachelijk frikadellen dieet volgde, maar ik wilde alleen even tijdelijk weten of de koolhydraat theorie op zich voor mij klopte. En, ja hoor, dat gaat inderdaad prima, een weekje afvallen op snacks! Niet dat ik het iemand zou aanraden, want gezond is anders, maar het werkt wel.
Ieder mens is anders, de een kan wel goed tegen melkproducten, de ander niet. De een kan wel goed tegen graanproducten, de ander niet, de een komt aan van aardappelen, de ander niet, de een komt aan van pasta, de ander niet.
Probeer zelf ook eens wat bij jou past, dat is gezond (of ongezond, maar dat weet je dan ook en kun je er voor kiezen om er mee te stoppen!)
maandag 26 april 2010
Dr Frank dieet
Net op Radar op NL1 is Dr. Frank door de mangel gehaald. Het dieet zou niet werken en zelfs ongezond zijn. Ben ik het niet mee eens.
Allereerst: ik hou niet zo van dieetboekjes met een berg recepten die je dan maar dagelijks moet aanhouden! Maar voor zover ik kan nagaan past het boekje van Dr. Frank redelijk bij zaken die ik afgelopen tijd tegengekomen ben: om af te vallen is vet niet het grote probleem, maar de suikers/koolhydraten. Jammer dat Dr. Frank voor zover ik weer niet geen waarschuwing geeft tegen teveel omega-6 en granen. Naast gewicht vindt ik m'n gezondheid nu minstens zo belangrijk.
Ik volg geen Dr. Frank dieet, en heb ook zijn boek niet, maar ff heel kort mijn reactie op wat ik net bij Radar zag:
Opmerking: Het dieet werkt niet door de weinig koolhydraten maar door de inname van weinig calorieen.
Mijn reactie: Dus? Wat maakt het uit? Als je wil afvallen en er is een manier waarop dat kan zonder honger te hebben, dan lijkt het mij een goeie optie. Misschien klopt de verklaring "meer eiwitten" dan niet, maar dat lijkt mij minder belangrijk dan het uiteindelijke resultaat.
Opmerking: Dieeten werken allemaal alleen omdat je minder calorieen binnenkrijgt, of dat je meer gaat verbruiken.
Mijn reactie: AAaaaaarghhhhh! Onzin! Je bent niet dik omdat je te veel eet, je eet teveel omdat je dik bent!
Opmerking: Te veel verzadigde vetten, ongezond, je kunt gewoon wachten op een hartaanval!
Mijn reactie: On-zin! Omega-6 vetten, die zijn in moderne hoeveelheden ongezond.... Zorg voor minder omega-6 en meer omega-3 als je om je hart en bloedvaten geeft.
Mensen, pas een beetje op met oude informatie zoals nog steeds door het voedingscentrum en dergelijke gebruikt worden. Zelfs in de rapporten van de gezondheidsraad kun je lezen dat er aanwijzingen zijn om na verder onderzoek de voorlichting over vetten enigszins aan te passen. Documenten van de gezondheidsraad waar de mensen van 't voedingscentrum hun advies op baseren: http://www.gezondheidsraad.nl/
Als je de Engelse taal beheerst: ga eens op zoek naar Paleo of Primal. Een goed startpunt is: http://www.marksdailyapple.com/about-2/marks-daily-apple/ . Paleo en Primal zijn geen tijdelijke dieeten maar eet- of zelfs leefgewoonten die gezond zijn op basis van kennis en onderzoek.
Ik beweer niet dat ik "Primal" of "Paleo" ben, maar ik kom steeds langszaam een stap dichterbij!
Zelf nadenken, hulp zoeken, kennis vergaren en gebruiken, Dat Is Gezond!
Allereerst: ik hou niet zo van dieetboekjes met een berg recepten die je dan maar dagelijks moet aanhouden! Maar voor zover ik kan nagaan past het boekje van Dr. Frank redelijk bij zaken die ik afgelopen tijd tegengekomen ben: om af te vallen is vet niet het grote probleem, maar de suikers/koolhydraten. Jammer dat Dr. Frank voor zover ik weer niet geen waarschuwing geeft tegen teveel omega-6 en granen. Naast gewicht vindt ik m'n gezondheid nu minstens zo belangrijk.
Ik volg geen Dr. Frank dieet, en heb ook zijn boek niet, maar ff heel kort mijn reactie op wat ik net bij Radar zag:
Opmerking: Het dieet werkt niet door de weinig koolhydraten maar door de inname van weinig calorieen.
Mijn reactie: Dus? Wat maakt het uit? Als je wil afvallen en er is een manier waarop dat kan zonder honger te hebben, dan lijkt het mij een goeie optie. Misschien klopt de verklaring "meer eiwitten" dan niet, maar dat lijkt mij minder belangrijk dan het uiteindelijke resultaat.
Opmerking: Dieeten werken allemaal alleen omdat je minder calorieen binnenkrijgt, of dat je meer gaat verbruiken.
Mijn reactie: AAaaaaarghhhhh! Onzin! Je bent niet dik omdat je te veel eet, je eet teveel omdat je dik bent!
Opmerking: Te veel verzadigde vetten, ongezond, je kunt gewoon wachten op een hartaanval!
Mijn reactie: On-zin! Omega-6 vetten, die zijn in moderne hoeveelheden ongezond.... Zorg voor minder omega-6 en meer omega-3 als je om je hart en bloedvaten geeft.
Mensen, pas een beetje op met oude informatie zoals nog steeds door het voedingscentrum en dergelijke gebruikt worden. Zelfs in de rapporten van de gezondheidsraad kun je lezen dat er aanwijzingen zijn om na verder onderzoek de voorlichting over vetten enigszins aan te passen. Documenten van de gezondheidsraad waar de mensen van 't voedingscentrum hun advies op baseren: http://www.gezondheidsraad.nl/
Als je de Engelse taal beheerst: ga eens op zoek naar Paleo of Primal. Een goed startpunt is: http://www.marksdailyapple.com/about-2/marks-daily-apple/ . Paleo en Primal zijn geen tijdelijke dieeten maar eet- of zelfs leefgewoonten die gezond zijn op basis van kennis en onderzoek.
Ik beweer niet dat ik "Primal" of "Paleo" ben, maar ik kom steeds langszaam een stap dichterbij!
Zelf nadenken, hulp zoeken, kennis vergaren en gebruiken, Dat Is Gezond!
zondag 11 april 2010
Magere melk en kaas, of toch maar de lekkere vette?
In Australie is er een onderzoek gedaan waar volwassenen 15 jaar lang gevolgd zijn en waarbij gekeken is naar de relatie tussen de consumptie van melkproducten en sterfte. Er was geen verband tussen de totale consumptie van melkproducten en sterfte. Er is wel een andere relatie gevonden: personen die volle melkproducten gebruikte hadden 69% minder kans op sterfte door hartklachten dan mensen die geen, of magere melkproducten gebruikten.
In tegenstellen tot wat veel mensen denken is er nooit bewijs gevonden dat volvette melkproducten van invloed zijn op het krijgen van hartklachten. Nog sterker: recent onderzoek wijst uit dat volle melk, boter en kaas zelfs het risico verlagen, vooral het risico op een beroerte. Wat wel een voor een groter risico zorgt is margarine! Vitamine A, K2, E, D, gezond vet (middellange verzadigde vetketens en omega-3) zitten opgeslagen in het vet. Haal het vet eruit, en je verlies ook veel vitamines en andere gezonde stoffen...
Volle melk, kaas, en echte boter. Dat is gezond! (En nog lekkerder ook trouwens!)
(bron: http://wholehealthsource.blogspot.com/2010/04/full-fat-dairy-for-cardiovascular.html(geschreven door een neurobioloog / biochemicus)
woensdag 7 april 2010
Overgewicht, eten en bewegen?
Overgewicht, eten en bewegen?
Je hebt geen overgewicht omdat je te veel eet. Je eet te veel omdat je overgewicht hebt.
Je hebt geen overgewicht omdat je te weinig beweegt. Je beweegt te weinig omdat je overgewicht hebt.
Het algemene idee is dat iemand met overgewicht gewoon te veel eet en te weinig beweegt. Je krijgt calorieen binnen met je voeding, en deze weer verbranden door te bewegen, het verschil zou dan vet en overgewicht zijn. Dus toen ik de eerste keer gewicht wilde verliezen werkte ik ook met dat idee. ’s Morgens een stuk zwemmen, ’s middags wat boterhammen, en ’s avonds iets zonder te veel vet, bijvoorbeeld rijst met wat kip. Soms wel wat honger, of trek, rond de tijd dat ik wilde gaan slapen, maar dat maakt niet uit, want dat hoort erbij. Ik viel af, wel met wat honger. Daarna verder afgevallen zonder honger, op een andere manier.
Je hebt geen overgewicht omdat je te veel eet, maar omdat je het verkeerde eet. Hier een leuke animatie (Engelstalig) die ook alles op een makkelijke manier laat zien.
Het is niet: calorieen in – calorieen uit = vet.
Het is insuline omhoog = meer opslag van vet, en insuline omlaag = minder opslag van vet. Eten en bewegen zijn niet op de eerste plaats bepalend, maar insuline. Hoe werkt dat dan? Kort door de bocht als volgt:
- Je eet iets.
- Je krijgt glucose in je bloed.
- Je lichaam maakt insuline aan om het teveel aan glucose / suiker om te zetten in vet, en dit op te slaan.
- Zolang je insuline hoog is wil je lichaam meer energie en voedingsstoffen opslaan.
- Als je insuline enige tijd na het eten weer daalt kunnen voedingsstoffen en energie uit het vet weer vrij gemaakt worden om door andere cellen gebruikt te worden voor hun behoeften.
Mooi systeem!
Alleen als je vaak eet, en/of iets eet met veel suiker (of koolhydraten, want die worden razendsnel door je lichaam omgezet in suikers. Bij een stuk witbrood is dat bijvoorbeeld al in de mond, al voor het doorgeslikt is) dan blijft je insuline hoog. Alle voeding gaat ‘de opslag in’ en is niet beschikbaar om andere cellen te laten functioneren. Die hebben toch echt energie en voedingsstoffen nodig, maar daar kunnen ze niet bij omdat deze ‘vastzitten’ in de vetcellen, onder invloed van insuline. Dus krijg je honger, omdat je cellen honger hebben naar voedingsstoffen en energie. Dus je eet nog wat, maar als dat je insuline hoog houdt dan krijgen je cellen nog steeds geen energie, en krijg je weer honger.
Je gaat dus te veel eten omdat je te veel vet opslaat, je dus overgewicht hebt. Omdat je insuline te vaak te hoog is...
Je beweegt minder, omdat je cellen niet genoeg energie en voedingsstoffen hebben. Omdat je insuline vaak te hoog is. ..
Insuline blijkt bij de meeste mensen het grote probleem te zijn. Natuurlijk: als je echt niet beweegt, en heel erg veel eet dan heb je wel een flinke kans dat je aan gaat komen. Maar als je redelijk wat vlees en groenten eet krijg je wel je energie en voedingsstoffen binnen, en dat zonder dat je insuline erg zal stijgen. Die energie uit het voedsel kan makkelijk gebruikt worden voor die cellen omdat het niet wordt vastgehouden door je vetcellen. Nog mooier: als je insuline laag is kan er makkelijke energie uit de vetcellen gehaald worden. En als je zelfs meerdere dagen heel weinig suikers binnenkrijgt dan raakt zelfs de voorraad glucose (in de vorm van glucogeen opgeslagen in de lever) uitgeput, waardoor je lichaam opgeslagen vet en wat eiwitten gaat gebruiken om vetzuren, ketonen, en glucose aan te maken om zo weer aan de energiebehoefte te voldoen. Vaak kost het je lichaam wel een week om te wennen aan het zelf aanmaken van glucose (de Engelse term is glycogenesis) en loop je de kans om je ‘flauw’ te voelen omdat je suikerspiegel laag is, en je lichaam nog niet snel genoeg zelf glucose aan kan maken.
Het voordeel van je insuline laag houden is dat je minder of geen last hebt van een lunch- of dinner-dip. Zo’n dip wordt vaak veroorzaakt doordat na een maaltijd met veel suiker je insuline omhoog schiet om te voorkomen dat je te veel suiker in je bloed krijgt. Na de enorme piek zakt je suikerspiegel naar een normale waarde, of schiet door naar een te lage waarde voordat het insuline gehalte weer hersteld is. Te lage suiker zorgt voor een gebrek aan energie, en als je pech hebt en je hebt niet het gevoel van een ‘volle buik’ heb je ook nog eens kans dat je weer honger of trek krijgt.
Een groot gedeelte van de truuk is dus om je insuline niet te laten pieken en deze zo veel mogelijk constant vrij laag te houden. Geen suikers of verteerbare koolhydraten dus. Vezels zijn wel koolhydraten, maar verteren niet, en komen er dus ‘via de achterkant’ weer gewoon uit en zorgen niet voor meer insuline. Waar zitten veel suikers en verteerbare koolhydraten in?
Alle vormen van suiker: HFCS in frisdranken, wit, bruin, fruitsappen, fruit, honing e.d.
Andere koolhydraten: graanproducten, meel, bloem, brood, bonen, aardappelen, rijst e.d.
In het algemeen dus geen probleem: groenten, vis, vlees, gevogelte
Dat betekent niet dat je nooit meer een aardappel kunt eten! Maar als je niet meer uit ‘gewoonte’ elke dag een glas sinaasappelsap, een bakje cornflakes, 4 sneeën brood, een kop thee met suiker, een bord aardappelen en een glas cola neemt scheelt dit enorm. En de hoeveelheid groenten, vis, vlees, en gevogelte doet er dan bijna niet meer toe.
(Graanproducten blijven voor veel mensen een slechte optie omdat naar sommige schattingen 1 op de 3 mensen gevoelig is voor gluten die eigenlijk in alle graanproducten zitten)
Maar fruit is toch zo gezond? Ja, maar niet per-se noodzakelijk. Veel volken in de Noordelijke landen eten van nature bijna geen fruit (soms wat bessen, en bessen zijn dan wel meteen een hele goeie gezonde vorm van fruit!) en hebben daardoor niet allerlei extra gezondheidsproblemen. Om af te vallen is fruit een slecht idee, maar in de natuur is het ook heel handig om in de zomer fruit te eten, richting de nazomer of herfst bessen te eten, om zo ook de insuline wat hoger te krijgen en meer vet op te slaan voordat we de zware winter ingaan. Daarbij: fruit kan ook voor een mooie hoeveelheid vitamines zorgen.
Je hebt geen overgewicht omdat je te veel eet. Je eet te veel omdat je overgewicht hebt.
Je hebt geen overgewicht omdat je te weinig beweegt. Je beweegt te weinig omdat je overgewicht hebt.
Je hebt overgewicht omdat je te veel vet opslaat onder invloed van insuline. Als je vaak veel suikers eet zul je steeds ongevoeliger worden voor insuline waardoor je steeds meer insuline in je bloed krijgt waardoor je meer energie gaat opslaan i.p.v. het te gebruiken. Ondertussen kun je op celniveau uitgehongerd raken. Een speciaal type laboratoriam rat die voor onderzoek naar overgewicht en metabolisch syndroom wordt gebruikt (Zucker Rat), slaat veel meer vet/energie op dat een normale rat. Zelf al geef je deze ratten minder te eten dan hun 'normale' soortgenoten zullen ze dikker worden.
Minder suiker en graan producten, meer vlees, vis, groenten, met een beetje fruit, dat is gezond!
Abonneren op:
Posts (Atom)
